Gli ortaggi

Gli ortaggi forniscono principalmente vitamine e sali minerali. Ricchi di cellulosa (sostanza per noi indigeribile) aumentano il volume delle feci stimolando il naturale funzionamento dell'intestino.

Come consumarli

Quando è possibile bisognerebbe consumare gli ortaggi ben lavati e crudi perchè vitamine e sali minerali vengono persi facilmente durante la cottura. Ecco alcuni consigli per limitare i danni:

• gli ortaggi a foglia devono essere cotti in pochissima acqua, meglio ancora al vapore, e per pochissimo tempo; si raccomanda di immergere le verdure quando l'acqua è già bollente; l'acqua residua ricca di sali minerali e vitamine potrà essere utilizzata per preparare risotti, condimenti e salse
• tuberi e legumi al contrario devono essere sempre ben cotti altrimenti sono poco digeribili
• le patate vanno lessate con la buccia ed in acqua non salata
• le cipolle e l'aglio vanno cotti a lungo dopo averli tagliuzzati finemente
• broccoli, broccoletti e cavolfiori, invece, vanno cotti per poco tempo, sempre in poca acqua, perché le sostanze solforate in essi contenuti si decompongono alterandone il sapore

Sono da preferire le pentole di acciaio inossidabile perché durante la cottura gli acidi organici contenuti nei vegetali possono reagire con metalli tipo il rame e l'alluminio dando luogo a odori o sapori sgradevoli.

Caratteristiche di alcuni ortaggi:

• bietola: era già molto usata dai greci e dai romani. Oltre una grande quantità di vitamina A e B contiene vitamina C, potassio, ferro, calcio e una grande quantità di fibra. Fornisce circa 17 Cal per 100 g di prodotto. Devono essere prive di steli fioriti con le foglie turgide e senza macchie. Dal sapore delicato e facilmente digeribili sono utilizzate soprattutto lesse oppure per la preparazione di minestroni di verdura. La bietola è un ortaggio facilmente deperibile e va consumata subito dopo l'acquisto
• carota: si trova sui banchi del mercato tutto l'anno ed è l'integratore alimentare a più basso costo. Probabilmente originaria dell'Afghanistan è ricchissima di:
  • potassio (220 mg / 100 g)
  • sodio (95 mg / 100 g)
  • calcio (44 mg / 100 g)
  • fosforo (32 mg / 100 g)
  • betacarotene: precursore della vitamina A necessaria per la corretta crescita e riparazione dei tessuti corporei (1,30 mg / 100 g)
  • vitamina C: (4 mg / 100 g)
  • vitamine del gruppo B, PP, D ed E
  La presenza di proteine è scarsa mentre la quantità di fibre è buona (3,1 g / 100 g). 100 grammi di carote forniscono 35 Cal.
  Dotata di potere antiossidante, la carota contrasta l'azione dei radicali liberi: sono particolarmente indicate nei fumatori, nei soggetti con elevati valori di colesterolo, nelle persone che lavorano al computer (migliora la vista in particolare la visione notturna mediante l'aumento della sintesi di un pigmento visivo: la radopsina) o che comunque conducono una vita sedentaria. L'elevato contenuto di vitamine e minerali favorisce le naturali difese dell'organismo rendendo la carota un ottimo alimento per bambini, anziani e convalescenti. Oltre che mangiata cruda la carota può essere utilizzata per preparare succhi (si perdono però le fibre), purea, minestre, zuppe, dolci e sformati; i caroteni sono resistenti al calore e la cottura non li danneggia. Sceglieremo le carote lisce, di colore uniforme e senza spaccature. Ad una temperatura di 0° si conservano anche per qualche mese.
• cetriolo: è una bacca probabilmente di origine tropicale. La buccia è verde più o meno liscia e la polpa è acquosa di colore bianco-verdino contenente i semi. Molto poco calorico contiene molta acqua,sali minerali e una certa quantità di vitamina C. Sono da preferire i cetrioli di taglia media con la buccia di colore verde intenso senza venature, di consistenza soda (una consistenza molle è indicativa di una eccessiva presenza di acqua che rende la polpa poco saporita). Ottimo da consumare crudo è disintossicante, depurativo e diuretico. Si conservano in frigo fino 10 giorni ma è sempre preferibile consumare la verdura appena comprata per apprezzarne a pieno il sapore.
• finocchio: distinguiamo il finocchio selvatico, già consumato dai romani, dal sapore amarognolo oggi usato principalmente per le sue proprietà medicinali ed aromatiche, e il finocchio coltivato che acquistiamo al mercato. Il suo scarso valore nutrizionale, contiene infatti poche vitamine, poche proteine e pochi sali minerali, lo rende un alimento ideale nelle diete dimagranti. Può essere consumato crudo, lessato, fritto, alla parmigiana e, ancora, condito con la besciamella o per insaporire altre pietanze; quelli tondi e croccanti sono adatti per le insalate mentre quelli di forma allungata sono i più indicati ad essere cucinati. I semi di finocchio fanno aumentare la digeribilità dei legumi. Consumato crudo a fine pasto oltre a pulire i denti favorisce la digestione e, inibendo i processi fermentativi dell'intestino, riduce la formazione di gas (meteorismo). Il suo caratteristico odore è dato dall'anetolo, un'essenza usata per la preparazione di vari liquori: sambuca, pastis, anis, ouzo ecc.
• melanzana: fornisce circa 15 Cal ogni 100 g se cucinata alla griglia o lessata. Se invece viene preparata alla parmigiana, fritta, imbottita , ecc. bisogna tener conto dei grassi utilizzati sia per la frittura sia per l'imbottitura che, in genere, sono tanti (questo vale ovviamente anche per la preparazione degli atri ortaggi). Contiene vitamina A e C, fosforo, calcio , tannino e fibre, pochi zuccheri e pochissimi grassi. Il suo alto contenuto d'acqua stimola la funzione renale, ha un blando effetto lassativo e favorisce l'eliminazione della bile. Quando si acquista il picciolo deve essere ben attaccato altrimenti l'acqua tende ad evaporare: se è fresca ha la superficie liscia e lucida di colore bruno violaceo che col tempo tende a diventare grinzosa. In frigo le melanzane si conservano bene per 4-5 giorni, se si vuole congelarle è preferibile sbollentarle prima per qualche minuto.
• peperone: originario dell'America centro-meridionale è ricco di sali minerali, carotene e vitamina C. Può avere forma e volume variabili, deve essere consistente al tatto con il peduncolo ben attaccato. Il colore può presentare varie sfumature di giallo, verde o rosso. Può essere consumato sia cotto che crudo e fornisce solo 23 Cal / 100 g. Il caratteristico sapore piccante è dato dalla capsicina un alcaloide contenuto in quantità variabile a seconda della specie.
• pomodoro: sembra incredibile ma quando gli spagnoli nel XVI secolo lo importarono dal Perù veniva utilizzato come pianta ornamentale perché ritenuto velenoso dagli stessi peruviani che lo chiamavano xitomatl. E' una bacca di colore rosso per la presenza di carotene, precursore della vit. A; contenente inoltre vitamina C (25 mg / 100 g), B1, B2, K, P e PP, sali minerali e fibre. Ne esistono vari tipi (tondi, ovali, a grappolo, costoluti, ecc.) comunque quando si acquistano, devono essere consistenti e di colore uniforme, senza macchie o screpolature. Più sono maturi più aumenta in contenuto in carotene e vit. C mentre diminuisce l'acido ossalico che favorisce la formazione di calcoli. Oltre a prestarsi per la preparazione di varie pietanze e contorni il pomodoro favorisce la digestione
• patata: anche la patata pare provenga dal Perù per opera di un monaco carmelitano. Ne esistono molte varietà. Oltre che per la forma si differenziano in base al tipo di pasta: bianca (buone per la preparazione di purea, crocchette, gnocchi ecc.) o gialla (ideali per essere fritte o lessate). E' ricca di amido, ovvero di zuccheri (20%), d'acqua (79%) e cellulosa (0,4%); non contiene grassi ed è povera di proteine che però hanno un valore biologico superiore a quelle contenute nei cereali e nei legumi. Contiene notevoli quantità di vitamina C e del gruppo B che vanno perdute se la patata non è bollita con la buccia integra o viene conservata a lungo. Sono presenti molti sali minerali come potassio, calcio, fosforo e ferro. Le sue caratteristiche la rendono un ottimo contorno della carne. La patata fornisce 80 calorie per 100 grammi. Può anche essere utilizzata in impacchi per riposare gli occhi stanchi. Per evitare la germogliazione è bene conservare le patate in luoghi privi di luce
• spinacio: ha più o meno le stesse caratteristiche della bietola ma contiene meno fibra e non è particolarmente ricco di ferro. Si trova al mercato quasi tutto l'anno e deve presentarsi con foglie turgide e senza macchie scure. Deve essere lavato molto bene (le foglie trattengono molto terriccio) e si raccomanda di usare pochissima acqua per la cottura. Può anche essere consumato crudo. Le varietà più comuni sono due: a foglia riccia o a foglia liscia. Fornisce 31 Cal / 100 g