Le vitamine

Generalità sulle vitamine

Tutti sappiamo che le vitamine fanno bene e che si trovano nella frutta, negli ortaggi, nel latte, nell'uovo ecc. Meno chiaro è perchè facciano bene e soprattutto in che quantitativo.

Per quanto riguarda le quantità basti pensare che l'unità di misura più grande usata per le vitamine è il milligrammo. Un individuo sano che vive in un paese sviluppato e che segue una dieta dettata dal semplice buon senso non ha necessità di integrare l'apporto di vitamine neanche se fa attività fisica amatoriale. Al contrario l'accumulo di alcune vitamine può dar luogo a fenomeni tossici, mentre altre vitamine (vitamente idrosolubili) non vengono conservate e quindi quello che si introduce oltre al necessario viene eliminato.

Le vitamine sono sostanze indispensabili alla vita ma il nostro organismo non è in grado di sintetizzarle e pertanto, devono essere introdotte con l'alimentazione.

La mancanza di vitamine nella dieta da' luogo a malattie che un tempo erano mortali, come il beri-beri, la pellagra, lo scorbuto, ecc. E' per questo che all'inizio del '900 fu proposta la parola "vitamine", ovvero le amine della vita per indicare un gruppo di sostanze contenenti azoto, a quel tempo identificate in maniera incerta, la cui carenza era ritenuta responsabile di quelle malattie.

Oggi distinguiamo due gruppi di vitamine: le liposolubili (A,D,E,K) e le idrosolubili (C e complesso B).

Le vitamine iposolubili

Contenute nelle parti grasse delle cellule sono assorbite dall'intestino nello stesso modo in cui sono assorbiti i grassi e sono immagazzinate in particolare nel fegato. Il loro accumulo può dar luogo a fenomeni di tossicità con sintomi come nausea, debolezza, perdita di peso ecc..

Va precisato che un accumulo eccessivo di vitamine non può aversi con l'alimentazione ma con un uso incongruo di farmaci ed integratori.

Vitamina A: serve a produrre un pigmento (porpora visiva o .........) presente nei bastoncelli della retina, che ci consente la visione quando la luce è bassa. E' indispensabile per il normale sviluppo di ossa e denti ed è determinante per il mantenimento della elasticità ed umidità delle mucose: in sua assenza la pelle diventa secca e squamosa, si perdono le secrezioni lacrimali con gravissimi danni per l'occhio fino alla cecità, i polmoni perdono elasticità ecc..
Gli alimenti ricchi di vitamina A sono il fegato e il latte intero con i suoi derivati; frutta e ortaggi di colore verde o giallo sono ricchi di carotene precursore della vitamina A. Non teme il calore della cottura. La quantità giornaliera consigliata per l'adulto è di circa 1 mg.
Vitamina D: questa dicitura comprende la vitamina D2 e la vitamina D3. Senza queste sostanze il nostro intestino tenue non potrebbe assorbire il calcio ed il fosforo con gravi conseguenze sulla struttura delle ossa (rachitismo). Inoltre regola il riassorbimento del calcio da parte del rene e attiva l'ormone paratiroideo. In poche parole senza vitamina D le ossa si deformerebbero sotto il nostro peso fino a rompersi. La fonte più ricca di vitamina D è l' olio di fegato di pesce perchè gli alimenti così come sono non ne forniscono grandi quantitativi anche se oggi molti alimenti come il latte sono arricchiti con vitamina D. Resiste alla temperatura ed alla conservazione. La quantità giornaliera consigliata per l'adulto è circa 5 microgrammi.
Vitamina E: in realtà non si conosce bene la funzione della vitamina E ma certamente è un potente antiossidante. I processi ossidativi (processi metabolici che utilizzano ossigeno) producono come materiale di scarto alcune molecole con un elettrone in meno dette radicali liberi. Queste molecole sono altamente instabili perché cercano di riappropriarsi dell'elettrone mancante rubandolo ad una molecola vicina che a sua volta però diventa instabile, dando luogo ad una reazione a catena che continua fino a quando il radicale libero non incontra una sostanza antiossidante che, cedendogli l'elettrone mancante, lo neutralizza. Evidentemente più dura la reazione a catena più saranno estesi i danni ai tessuti interessati. I radicali liberi danneggiando il lipidi e le proteine che fanno parte della struttura cellulare sono responsabili di fenomeni come l'invecchiamento precoce delle cellule e l'arteriosclerosi.
Oltre la sicura azione antiossidante la vitamina E probabilmente interviene in vari processi come lo sviluppo della muscolatura e del tessuto connettivo, la regolazione della secrezione degli ormoni sessuali maschili e femminili e la formazione dei globuli rossi. Con la vitamina C protegge la pelle dall'azione dei raggi solari.
Alimenti ricchi di vit.E sono: carne, latte e derivati, burro, tuorlo d'uovo, olive, noci, nocciole, frutti oleosi, ortaggi a foglia verde, lattuga, insalata, piselli, olio di oliva ed olio di semi (mais, girasole ecc.), riso e pane integrali. Il quantitativo giornaliero consigliato è circa 10 mg. Resiste abbastanza al calore ma teme la luce ed il contatto con piombo e ferro.
Vitamina K: è essenziale per la sintesi della protrombina e di altri fattori della coagulazione del sangue. Anche in questo caso con il termine vitamina K si indicano più sostanze con la stessa azione. Tra queste le più importanti sono il menachinone,prodotto da alcuni batteri intestinali, e il fillochinone contenuto in alcuni alimenti come i vegetali a foglie verdi, cavolfiori, tuorlo d'uovo, fegato, oli vegetali. Il fabbisogno giornaliero è compreso tra i 70 ed i 140 microgrammi in buona parte coperto dalla produzione dei batteri intestinali.

Le vitamine idrosolubili

La vitamina C, o acido ascorbico, ha varie funzioni alcune accertate ed altre ancora in fase di studio:

è indispensabile per la sintesi del collageno cioè la colla che tiene insieme le cellule dei vari tessuti dando consistenza alla pelle,ai muscoli,ai tendini alle ossa,ai denti e cosi via.
attiva l'acido folico e favorisce l'assorbimento del ferro da parte dell'intestino intervenendo cosi nella sintesi dell'emoglobina
anche se non sono ancora chiari i meccanismi partecipa al metabolismo dei grassi e delle proteine

In base ad alcuni studi sembra che il fabbisogno aumenti nelle situazioni di stress. Non è provato che alte dosi di vitamina C curino il raffreddore; un eccesso di vitamina invece può favorire la formazione di calcoli renali, interferire con i farmaci anticoagulanti, ed inattivare la vitamina B12.

Ottime fonti di acido ascorbico sono gli agrumi, le fragole, il melone, il mango i broccoli e le patate. Si perde con il calore e la conservazione.

Il fabbisogno giornaliero è:

50 mg fino a 15 anni
60 mg dai 15 anni in su
80 mg durante la gravidanza
100 mg durante l'allattamento

Le vitamine del complesso B

Vitamina B1 (tiamina): svolge un ruolo fondamentale nelle reazioni che trasformano il glucosio in energia e nella sintesi del DNA ed RNA. Si trova nelle carni, in particolare quella di maiale, nei cereali integrali, nelle arachidi, nelle noci e nei legumi. Il fabbisogno giornaliero è di 0,5 mg ogni 1000 kcal
Vitamina B2 (riboflafina): è un componente sia dei sistemi enzimatici necessari alla produzione di energia sia di quelli che prendono parte alla sintesi proteica. È presente nel latte, nella carne, nel pesce, nei vegetali a foglie verdi, nel pane e nei cereali integrali. Il fabbisogno giornaliero è di 0,6 mg ogni 1000kcal
Niacina: come la vitamina B2 partecipa al metabolismo energetico ed al metabolismo delle proteine. Inoltre interviene nella produzione degli acidi grassi del colesterolo e degli ormoni steroidei. Si trova nella carne, frattaglie, pollame, pesce, legumi, pane e cereali integrali. Latte, uova e formaggi sono invece ricchi di triptofano precursore della niacina. Pur resistendo abbastanza alla luce, al calore, agli acidi ed alle basi si perde facilmente nei liquidi di cottura. Il quantitativo giornaliero consigliato è di 1 mg di niacina o 60 mg di triptofano che corrisponde a circa 6 gr di proteine
Vitamina B6 (piridossina): è necessaria al metabolismo proteico ed alla sintesi di alcune sostanze regolatrici come la serotonina (vasocostrittore), catalizza la trasformazione del triptofano in niacina ed ha un ruolo determinante nella sintesi dell'emoglobina. Ricchi di vitamina B6 sono: frattaglie, carni rosse e pesce, cereali integrali, banane, vegetali verdi e mais. La quantità giornaliera consigliata è più o meno 2 mg
Acido folico: perché possa avvenire la sintesi del DNA ed RNA, il metabolismo proteico e la formazione dei globuli rossi è necessaria la presenza di acido folico. Gli alimenti che lo contengono sono: frattaglie, vegetali a foglia verde, pesce, carne, legumi, cereali integrali e noci. Quantità giornaliera consigliata: 400 microgrammi. In gravidanza si consiglia di raddoppiare il quantitativo
Vitamina B12 (cobalamina): oltre a far parte praticamente di tutti i sistemi enzimatici svolge un ruolo molto delicato nella formazione dei globuli rossi e,partecipando alla formazione della mielina una guaina che ricopre i nervi, consente il normale funzionamento del sistema nervoso. Si trova solo ed esclusivamente negli alimenti di origine animale. Al nostro organismo servono 3 microgrammi di vit.B12 al giorno
Acido pantotenico: serve nei processi che producono energia ed è necessario alla sintesi del colesterolo, ormoni steroidei ed emoglobina. Uova, frattaglie, maiale, salmone, pane e cereali integrali, legumi e funghi sono ricchi di acido pantotenico. Le quantità raccomandate sono 4-7 mg al giorno